La cafeína y el ciclismo


Son muy pocos los ciclistas que no les gusta el café, y aún menos lo admitirán públicamente a sus compañeros. Pero, ¿qué efecto tiene la cafeína en el rendimiento sobre la bici?
Además de café que tenemos acceso a bebidas que la contienen, geles con cafeína, bebidas deportivas, las tabletas y las bebidas de la energía, así que vamos a ver la ciencia detrás de la cafeína y el rendimiento.
¿Cómo funciona la cafeína?

Se cree que la cafeína tiene varios efectos en el cuerpo. Pero desde un punto de vista del rendimiento, el mecanismo exacto no se entiende bien. Hace varios años, algunos estudios sugieren un papel de la cafeína durante el ejercicio de resistencia para aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa. El aumento de la capacidad del cuerpo para quemar grasa y conservar carbohidratos a la misma intensidad de ejercicio es considerado por muchos como el santo grial para los atletas de resistencia, lo que permite que el carbohidrato se aproveche al final de una carrera y poder vencer a su oponente.

Pero la investigación más reciente cuestiona el papel de la cafeína en el fomento de la utilización de grasa durante una carrera. En vez de que el consenso científico se incline hacia un papel de la cafeína en la forma en que el cerebro regula el ritmo durante el ejercicio. No está claro exactamente cómo funciona (la ciencia del cerebro y el rendimiento del ejercicio apenas ha arañado la superficie hasta el momento), pero sí parece disminuir la percepción de un atleta de esfuerzo para la misma cantidad de producto físico real.

El siguiente gráfico es de un estudio realizado por el Instituto Australiano del Deporte y la Universidad RMIT en Melbourne, donde los ciclistas y triatletas altamente entrenados completaron cuatro pruebas ciclistas. Ellos tomaron cafeína en una bebida deportiva o bien una hora antes (PreCaf), en seis dosis durante (DurCaf), un placebo o una Coca-Cola durante los 100 minutos de una salida de dos horas al 82,5% de la producción de potencia máxima.

Clasificación del atleta de esfuerzo percibido (RPE) se midió a lo largo de las dos horas, y como se puede ver en la gráfica el grupo que tomó cafeína antes de la salida comenzó y mantuvo un RPE inferior a lo largo del paseo en comparación con el placebo, a pesar de a caballo en el mismo poder de salida.


Asimismo, el RPE en el grupo DurCaf quedo por debajo para los que usaron un placebo desde el minuto 80 en adelante. Los que tomaron Coca Cola lo hicieron a los 100 minutos como era de esperar tenían el mismo RPE como placebo, ya que no toman la cafeína hasta los últimos 20 minutos.
¿Cuál es el efecto en el rendimiento?

En el mismo estudio los atletas siguieron pedaleando con intensidad fija de dos horas en contrarreloj de una cantidad fija de trabajo/kms, calculada para tomar alrededor de 30 minutos. Esto es cuando se les permitió a los atletas a variar su ritmo, para medir el rendimiento.

Este patrón de pedalear “a un mismo ritmo”, seguido de una prueba de tiempo es típico de muchos estudios de rendimiento, simulando el patrón típico de trabajo en una carrera de ciclismo.

Durante el tiempo de prueba, los ciclistas que toman cafeína completaron el viaje en aproximadamente un minuto más rápido que cuando tomaban el placebo. No hubo diferencias estadísticamente significativas en el rendimiento entre la toma de la cafeína antes o durante. En general, el beneficio promedio del consumo de cafeína en el rendimiento fue de alrededor de 3-3,5%.


Un número de estudios han seguido el consumo de cafeína y el rendimiento. La gran mayoría muestran un beneficio promedio del consumo de cafeína de entre 2-5% en una serie de protocolos y dosis.
¿Quién es normal, o no?

Una de las cosas que usted necesita para tener en cuenta al interpretar los resultados del estudio es que la media no dice nada acerca de las respuestas de los individuos dentro del estudio. En algunos casos, todo el mundo sigue el mismo patrón y está cerca de la media, pero en otros, la variación entre los individuos es enorme.

Y con la cafeína no parece haber una gran variación en cómo las personas responden. Mientras que la prestación media parece estar alrededor de 2-5% en la mayoría de los estudios, hay algunos atletas que han mostrado ninguna mejoría o incluso realizados empeorar al tomar cafeína en comparación con el placebo.


En este gráfico vemos como cada individuo segun la dosis de cafeina moderada y baja, o placebo tenia diferentes resultados, algunos mejoraban otros empeoraban.
¿Cuál es la dosis óptima de cafeína para mejorar el rendimiento?

La mayoría de los estudios anteriores sobre el rendimiento de la cafeína y la resistencia utilizaron dosis muy altas, de hasta 6 mg por kilogramo de peso corporal. Para poner esto en perspectiva, para un ciclista de 70 kg que tome 420mg de cafeína o el equivalente a más de 5 latas de Red Bull!

Recientemente, sin embargo los estudios han demostrado los mismos beneficios en el rendimiento de la mitad de esa dosis, y 3 mg por kg es ahora generalmente aceptada como la dosis más alta necesaria para proporcionar un beneficio.

Esta es la cantidad de cafeína encontrada en alimentos y productos de nutrición deportiva:
  • Coca Cola – 1 X 375ml lata = 49 mg
  • Red Bull – 1 X 250 ml puede = 80 mg
  • No tablet Doz – 1 X = tableta 100mg
  • PowerBar gel con cafeína – 1 X = 50 mg de gel
  • Torq gel con cafeína – 1 X = 89 mg de gel
  • Café – Varía (ver más abajo)
El contenido de cafeína del café es difícil de cuantificar, ya que varía mucho. En 2007 un equipo de la Universidad de Griffith en la Costa de Oro, publicó un estudio donde adquirieron 97 Expressos cortos de varias cafeterías en la zona. Su análisis encontró que el contenido de cafeína varía de 25 a 214 mg por taza, con un promedio de 106 mg. Las cápsulas de Nespresso van desde 65 mg a 120 mg dependiendo de la variedad (y por lo tanto el tipo de granos de café) utilizados.
¿Tengo que dejar de beber café en el periodo previo a una carrera para obtener el beneficio de la cafeína?

El mismo equipo de la Universidad de Griffith realizó un estudio en 2011, donde se pidió a los bebedores regulares de café o bien abstenerse de cafeína durante cuatro días antes de una prueba de ciclismo, o seguir consumiendo 3mg/kg cada día por medio de cápsulas.

Luego se les dio 3mg/kg en la mañana de la contrarreloj. Los resultados en ambos grupos fueron idénticos – un beneficio de 3 a 3,6% a partir de tomar cafeína antes de la contrarreloj, sin diferencias entre los que se abstuvieron de la cafeína durante cuatro días en comparación con quienes no lo hicieron.
¿Está la cafeína prohibida en el deporte?

No. En 2004 la Autoridad Mundial Antidopaje elimina cualquier restricción a la cafeína, y ya no aparece en la lista de sustancias prohibidas.
Conclusión:

En los deportes de resistencia, dosis bajas o moderadas de cafeína (hasta 3mg/kg) parecen mejorar el rendimiento en un promedio de alrededor del 2-5%. Exactamente cómo funciona la cafeína no se conoce completamente, pero se cree que desempeñan un papel en la forma en que el cerebro regula la fatiga y el ritmo durante el ejercicio. Una variedad de alimentos deportivos y suplementos contienen cafeína y los beneficios se puede obtener en tomarla antes o durante una sesión de entrenamiento o carrera.

Tened en cuenta que no todo el mundo se beneficia de la cafeína y algunos experimentan efectos secundarios, incluso a estas dosis moderadas.

Al igual que todas las estrategias de nutrición deportiva no deje de probar la cafeína en el entrenamiento antes de utilizarlo en una situación de competición real. 

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