Estiramientos: autoliberación miofascial

Para los que no lo conozcáis, el foam roller es simplemente un rodillo de espuma rígida que podemos encontrar en variedad de longitudes y diámetros, con dibujos o lisos, dependiendo del uso que vayamos a darle. Procede del mundo de la rehabilitación de lesiones y se ha abierto paso en los últimos años hasta formar parte de los entrenamientos de muchos deportistas.

El foam roller, dentro del entrenamiento, se utiliza para la autoliberación miofascial; es decir, para la estimulación mecánica de la fascia, un tejido conjuntivo que recubre todos los músculos e incluso se inserta en ellos, y los conecta entre sí. La fascia interrelaciona e interconecta todo nuestro sistema muscular.

¿Cómo funciona el foam roller?

A través de un mecanismo conocido como inhibición autógena. Cuando hablamos anteriormente de la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) ya nombramos al órgano tendinoso de Golgi, que se encarga de controlar la tensión a la que se somete el músculo y enviar señales al sistema nervioso central para que se produzca el reflejo miotático y evitemos así una posible lesión causada por demasiada tensión muscular.

A través del masaje con el foam roller sobre los músculos lo que hacemos es estimular este órgano tendinoso de Golgi, de manera que el músculo se relaja y de esta forma se facilita el estiramiento pasivo del músculo.

La técnica de autoliberación miofascial es muy sencilla: simplemente rodamos el músculo lentamente por encima del rodillo. Podemos trabajar todos los músculos de esta manera, controlando siempre la carga que utilizamos (será la de nuestro peso corporal, pero podemos repartirla ejerciendo más o menos presión).
¿Cuándo realizar la autoliberación miofascial?

La autoliberación miofascial podemos realizarla en tres momentos diferentes del entrenamiento con diferentes resultados:

Si la realizamos antes de entrenar, durante el calentamiento, mejoraremos el rango de movilidad (ROM o range of motion) de las articulaciones. Además, prepararemos al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
Si la realizamos en la vuelta a la calma, después del entrenamiento, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo.
Si la realizamos en el día de descanso o descanso activo podemos utilizarla como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales o trigger points.


Beneficios de la autoliberación miofascial

Mayor vasodilatación: mejora de la circulación y, de este modo, mayor cantidad de nutrientes y oxígeno que llega a los músculos.
Menor adherencia de los tejidos: mejora del estado de lesiones como contracturas y mayor movilidad.
Relajación del músculo y del hipertono muscular

Consideraciones al realizar la autoliberación miofascial

Realizar el masaje sólo sobre el músculo: no aplicar sobre huesos
No aplicar sobre áreas lesionadas o con heridas abiertas
No aplicar en personas con problemas circulatorios

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