¿Entrenar en carretera para BTT?

¿Nunca has probado el ciclismo de carretera? ¿Lo alternas habitualmente con tus salidas en mountain bike? Cualquiera que sea tu caso, aquí te explicamos todos los secretos del entrenamiento en carretera, con la ayuda, además, de nuestro campeón José Antonio Hermida. Él también emplea la bici de rueda finas para ponerse en forma y, por supuesto, tú también lo puedes hacer.


Es evidente que entre el ciclismo de montaña y el de carretera existe una gran conexión, especialmente entre los bikers que practican mountain bike y son más afines al XC. Un perfil de bikers para los que la preparación y la condición física siempre es un aspecto importante y al que, generalmente, prestan atención. Para ellos, la bici de carretera es por tanto una herramienta complementaria de entrenamiento con la que obtener mejores resultados que si sólo utilizasen la bici de montaña.

De hecho, la práctica totalidad de los corredores profesionales de XC como José Antonio Hermida alternan la bici de carretera con la de montaña en sus entrenamientos. Precisamente con él, con José, hemos tenido el placer de contar para que en este artículo nos cuente sus sensaciones sobre la bici de carretera, cómo la usa en sus entrenamientos y las diferencias respecto a su Merida de montaña. Realmente un auténtico lujo, ¿no crees?


Sensaciones diferentes

Quien haya probado rodar en asfalto sabrá que sobre una bici de carretera se tienen sensaciones muy diferentes a las que se experimentan en bici de montaña. Pero, además de las sensaciones, por el peso de la bici, geometría, desarrollos, superficie y tipo de recorrido por los que se rueda en cada una de ellas, la exigencia fisiológica y también biomecánica es distinta. Esto hace que las adaptaciones o beneficios que podemos obtener de cada una de las disciplinas como método de entrenamiento pueden ser también muy diferentes. Sin embargo, no por provocar diferentes beneficios éstos son incompatibles entre sí. De hecho, esta variedad de estímulos para nuestro organismo hace que la combinación carretera y montaña sea perfecta si lo que quieres es prepararte a fondo para pruebas de mountain bike, tanto de XC como de maratón.

En cuanto a la alternancia de los dos tipos de bici, hay que dejar claro que no hay una proporción ideal establecida acerca de cuánto tiempo hay que dedicar a montar en bici de carretera y cuánto en bici de montaña para optimizar el rendimiento. Lo lógico es que esta proporción sea algo individual y por tanto no igual para todos. Habrá casos en los que algún biker necesite más que otro rodar en bici de carretera para trabajar algún punto débil, como pudiera ser el fondo o la capacidad de rodar en llano y viceversa, alguien que necesite dedicar más tiempo a la bici de montaña para mejorar su escasa técnica, cambios de ritmo o su capacidad de subir pendientes realmente duras, más fáciles de encontrar sobre una mountain bike.

¿Carretera = fondo?

Se tiene la creencia de que la bici de carretera sirve básicamente para trabajar la resistencia de base o lo que coloquialmente conocemos por fondo. Realmente es cierto, aunque no sólo sirve para esto. Sobre asfalto los recorridos suelen ser más tendidos y con cambios de pendiente más progresivos que los senderos y pistas de montaña, donde suele haber cambios muy repentinos de inclinación, trialeras y otras exigencias del recorrido que obligan en muchos casos a pedalear de manera más explosiva.

En este sentido, en bici de carretera y si intentamos rodar a la misma intensidad que en montaña medida en frecuencia cardíaca, por ejemplo, la fatiga muscular en montaña siempre será mayor por poco que el perfil del terreno sea un poco accidentado. Ese parar y arrancar a pedalear que se produce en un recorrido de mountain bike es el que con el paso de las horas agota más rápidamente nuestras reservas de carbohidratos de lo que lo haría un recorrido más o menos tendido y constante de carretera. Por ese motivo, trabajar el fondo es más fácil de llevar a cabo sobre asfalto y además, al provocar menos fatiga muscular, resulta más fácil realizar entrenamientos largos durante días seguidos.

Sin embargo, también es cierto que los que entrenan de manera muy específica y probablemente con un nivel físico muy avanzado también pueden usar la bici de carretera para trabajar la explosividad y potencia mediante unas pautas más o menos establecidas de cambios de ritmo o arrancadas, lo que muchos llaman series. El interés que puede tener trabajar estas cualidades con la bici de carretera es sobre todo la gran cantidad de potencia que permiten generar los desarrollos de carretera, más duros que los de montaña y para los que hay que tener una muy buena forma física y en una superficie que por lo general no hace patinar la rueda, como el asfalto, algo que no siempre ocurre cuando se hace un sprint sobre tierra.

¿Mountain bike = potencia?

En la típica asociación que algunos hacen entre mountain bike y potencia ocurre lo mismo que con carretera y resistencia. Efectivamente, por los perfiles de los recorridos de los senderos y pistas es más fácil trabajar la explosividad y la potencia muscular de manera natural y sin tener que seguir series por tiempo ni ninguna otra pauta. Los cambios de pendiente son muy bruscos y suelen provocar oscilaciones de potencia mucho más repentinas que en carretera.

Esto hace que la musculatura trabaje de manera más discontinua y brusca, con cambios de ritmo y además consuma más rápidamente sus reservas energéticas, especialmente los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno. Esta circunstancia explica, entre otras cosas, que con 4 horas de bici de montaña en terreno más o menos rompepiernas tenemos más sensación de fatiga que con el mismo tiempo rodando constante en bici de carretera a las mismas pulsaciones de promedio.

Otro aspecto importante de la bici de montaña y que jamás se puede trabajar en carretera es el de la técnica. El equilibrio sobre el barro, las trialeras, las curvas sobre tierra, piedras y otras situaciones en las que se requiere cierta habilidad proporcionan un feeling especial sobre la mountain bike que si lo pierdes, te harán ir también más lento, aunque no hayas perdido facultades físicas. Por ese motivo, si quieres ir rápido en bici de montaña, es recomendable que no te centres demasiado en la carretera y siempre sigas dedicando tiempo a rodar en mountain bike por terrenos de cierta dificultad técnica.

Dudas razonables

¿Es más efectiva 1 h de carretera que de montaña?

Imposible responder categóricamente. Sin embargo, en carretera se suele pedalear de manera más continua, así que si quieres mejorar tu resistencia a ritmo constante, esa hora de carretera será más provechosa que si la haces en bici de montaña, donde pedaleas con más interrupciones. Si quieres trabajar la potencia pura, una hora de MTB, en cambio, puede ser la opción más eficaz.

¿Que desarrollos usar?

Si no sales cada día en bici y no estás acostumbrado a mover grandes desarrollos con tu bici de montaña, lo lógico es que si te haces con una de carretera optes por un desarrollo compact, generalmente de 50×36 ó 50×34. Mucho más asequible para los mortales que el 53×39 de los “profesionales”, además permite llevar cadencias más altas y contribuir así a que no se acumule fatiga muscular.

¿Cómo utilizar la cadencia?

En bici de carretera se suelen hacer salidas largas y además casi nunca se deja de pedalear si lo comparamos con el mountain bike. Te recomendamos por tanto que para ahorrar algo de glucógeno en tus músculos y en estos esfuerzos de larga duración, emplees en bici de carretera una cadencia ligera, incluso algo más alta que en bici de montaña, sólo así fatigarás menos tus piernas.

¿Conservar las mismas medidas?

Salvo si sales mucho en bici, 5 ó 7 días a la semana y con grandes volúmenes de horas, no es imprescindible que guardes las mismas medidas entre las dos bicis, pero si es imprescindible que al meos se parezcan. Si sales en bici con frecuencia pero no muchas horas, tu cuerpo no debería sufrir ninguna lesión por cambio de medidas, salvas sean previas.

Cómo alimentarme en carretera

El requerimiento energético es muy similar en ambas disciplinas, así que las pautas a seguir ya son las conocidas en general para disciplinas de resistencia: hasta 1 hora de duración, basta con beber agua. A partir de la hora y media, agua enriquecida con sales y carbohidratos, y más allá de las 2 horas, la bebida enriquecida añadiendo también alimento sólido.

Busca las diferencias

Peso

Actualmente dos bicis, una de montaña y otra de carretera, equiparables por nivel de equipamiento, pueden tener una diferencia de peso de 1,5 a 2 kg a favor de la de carretera, que siempre es más ligera. Una diferencia muy importante cuando somos nosotros quienes, con nuestras piernas, tenemos que arrastrar ese peso en subida y especialmente en aceleraciones y cambios de ritmo.

Ángulos

El ángulo de dirección es, por lo general, bastante más vertical en una bici de carretera que en el de una de montaña. Concretamente unos 73°-74° respecto a los 70°-71° de una mountain bike de XC. La bici de ruta, por tanto, es algo más rápida de reacciones en la rueda delantera y la sensibilidad de la dirección es mayor.

Eje de pedalier

Lógicamente una mountain bike tiene el eje de pedalier algo más elevado sobre el suelo que una bici de ruta, que no tiene que pasar sobre troncos o escalones de roca, por ejemplo. Esto hace que esta última tenga un comportamiento más estable y que, a altas velocidades, la bici parezca ir mucho más pegada al suelo que nuestra mountain bike.

Desarrollos

Si tienes fuerza, con los desarrollos de carretera se avanza mucho más que con los de montaña. Además, los mueves con soltura, podrás trabajar la intensidad, para una misma inclinación del terreno, con mayor intensidad que con la bici de montaña. Ten en cuenta que en un giro completo del pedal con un 53×11 de ruta avanzarías 10,02 m y con un 42×11 más propio de la bici de montaña tan sólo 7,90 m.

Factor Q

En mountain bike se pedalea con los pies un poco más separados que en bici de carretera, donde la separación entre pedales, lo que se conoce como pro factor-Q, es más estrecho y permite un pedaleo más eficiente en el aspecto muscular.

Ruedas

Aunque en mountain bike estén creciendo las 29’’, la realidad del mercado todavía son las 26’’ o, lo que es lo mismo, 650 mm de diámetro frente a los 700 mm de las ruedas de carretera. Éstas en llano corren más y es más fácil mantener altas velocidades sin contar, además, con la ínfima superficie de contacto de los neumáticos de carretera, que favorecen aún más la velocidad.

Manillar

El manillar de carretera admite hasta 3 distintas posiciones de apoyo de nuestras manos; dos posiciones altas, una en la barra del manillar y otra sobre las manetas, y una baja en la curva del manillar. Esto permite un mayor descanso y comodidad al ir variando la posición y evitar así fatiga en manos o brazos en entrenamientos muy largos. En una mountain bike, las posibilidades son de 1 o incluso 2 posiciones posibles si tenemos acoples montados.

Hermida sobre el asfalto

- ¿Cuándo tuviste tu primera bici de carretera?

– Fue en 1996, justo el año en el que me proclamé campeón del mundo Júnior en Australia. Aquel año, mi preparador, Kim Forteza, me propuso que me hiciese con una bici de ruta para poder entrenar de manera más completa, y le hice caso. Hasta aquel momento recuerdo perfectamente que, cuando quería hacer bici de carretera, usaba la mountain bike con neumáticos tipo slick; pero, claro, no era lo mismo. Entre otras cosas, me quedaba limitado de desarrollo en bajadas y era mucho menos práctico.

- ¿Cuántos kilómetros de carretera haces al año?

– La verdad es que no te puedo decir cifras porque en esto soy un poco anárquico, directamente no los contabilizo. De todas maneras, te diré que las horas que dedico a la bici de carretera o de montaña varían mucho en función de la época del año o del momento de la temporada, nivel de forma y preparación. No siempre es la misma proporción y varía mucho, sin duda. Ahora mismo, en febrero, y por decir una proporción a ojo, te diría que estoy dedicando un 70 % del tiempo a entrenar por carretera y un 30 % a hacer bici de montaña. Después, durante la temporada, y sobre todo entre carrera y carrera, cuando no puedo ir a casa y estoy viajando constantemente de circuito a circuito con una sola bici, monto bastante en mountain bike, la bici que viaja conmigo, y neumáticos slicks para ir por carretera, pues no tengo otra.

- ¿Algún tipo de entrenamiento que sueles hacer siempre con esta bici?

Normalmente hay un tipo de entreno específico que siempre hago en carretera, más que nada por sus características. Se trata de un trabajo que hago de fuerza sobre la bici jugando con los desniveles, los desarrollos y la cadencia. Consiste en pedalear sentado en mi bici de carretera con un desarrollo muy duro que me obliga a llevar una cadencia muy baja, no busco ir rápido, sino hacer mucha dureza sobre los pedales. Me resulta más cómodo hacerlo por carretera, pues el neumático nunca patina como lo haría en terreno con tierra o piedras, y porque, al no haber vibraciones, me puedo centrar más en el esfuerzo muscular.

- ¿En qué tipo de entrenamiento ves más útil una bici de carretera?

Pienso que a cualquier biker en general le puede beneficiar la carretera, pero especialmente a los que preparen pruebas de maratón, donde hay que acumular muchas horas de entrenamiento a la semana. En este caso, la carretera permite entrenar más tiempo y con menos fatiga acumulada, además de que es más fácil mantener un ritmo constante y rodar en llano durante horas, perfecto para este tipo de pruebas que suelen ser especialmente rodadoras. En estas pruebas y terrenos, si sólo entrenas con una mountain bike, se suele pasar mal en el llano o en momentos de carrera en los que te exigen un alto ritmo durante horas y horas.

fuente: solobici.es

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