La importancia del entrenamiento Cardiaco para el ciclismo

Dicen que el entrenamiento cardiaco, mediante pulsómetro, es una de las fuentes de información y control, mas fiable para el deportista. Es el método más accesible y sencilla para cualquier ciclista con ganas de mejorar.


Sientes que necesitas mejorar, y muchas veces piensas que algo estas haciendo mal. Te aconsejamos te estudies esta entrada, y analices la manera que tienes de entrenar y andar sobre la bici; pues igual el incorrecto entrenamiento cardiaco, sea lo que te esta limitando en tu evolución.

Os explicamos los principales fundamentos:

Que son las zonas de entrenamiento cardíaco?

Cuando nos hablan de FCM, capacidad cardíaca, entrenamiento cardíaco controlado, etc. Nos preguntamos a que se refieren estos términos y cómo se utilizan en el entrenamiento para la bicicleta de montaña.

Vamos a tratar de explicar a que se refieren estos términos cuando se habla de entrenamiento cardiaco, y queremos aplicarlo a nuestro deporte favorito.

Cuando se habla de zonas de entrenamiento cardíaco debemos saber que existen cinco zonas diferentes, y que cada una corresponde a diferentes mecanismos metabólicos también llamados transporte respiratorio.


Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) real a la que podemos someter nuestro corazón para un entrenamiento cardiaco, hay que realizar una prueba de esfuerzo, esta prueba la realiza un cardiólogo o un equipo médico deportivo.

Sin embargo hay varias formas para conocer ese valor con un margen cercano al 15%, la mas simple es restando de 220 la edad para hombres y 224 para mujeres, esto nos da nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM).

La Universidad de Colorado recomienda otra forma para conocer la frecuencia máxima cardíaca (FCM), esta es la siguiente fórmula: 208 – (0.7 x edad).

Un ejemplo para calcular la FCM a una persona con 25 años sería: 208 – (0.7 x 25) = 190 pulsaciones. TENLO EN CUENTA


Las cinco zonas de entrenamiento cardíaco se pueden medir utilizando un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco, una vez conocemos nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) los valores para las distintas zonas de entrenamiento cardiaco, son:

Entrenamiento Cardiaco en Zona 1: 50-60%

Utilízala tras un período de duro entrenamiento, tras una competición, una marcha o tras un intenso intervalo. Resulta más beneficioso que un descanso total porque al rodar suave se activa la circulación, ideal para regenerar el organismo.
Basta con hacer 45 minutos o 1 hora a esta intensidad.

Entrenamiento Cardiaco en Zona 2: 60-70%

Es el pilar de nuestra forma física y a la intensidad que más tiempo se pasa. Los beneficios comienzan a apreciarse a partir de 1 hora y puedes extender el entrenamiento cardiaco hasta más de 4 horas.

Entrenamiento Cardiaco en Zona 3: 70-80%

Se puede fundir el entrenamiento cardiaco de esta zona con el de la zona 2. Es el siguiente escalón de cara a mejorar nuestro rendimiento y nos permite lograr una mayor “velocidad crucero”.
Haz 1 a 3 repeticiones intercaladas en un entrenamiento de zona 2, 1 ó 2 veces a la semana.

Entrenamiento Cardiaco en Zona 4: 80-90%

Empezarás a sufrir. Es una intensidad sólo para expertos y que sólo debe entrenarse tras varios meses de entrenamiento en las zonas anteriores. Es un ejercicio repetitivo (6 a 9 repeticiones) repartido en 2 ó 3 series.
Aumenta el consumo máximo de oxígeno. Este entrenamiento Cardiaco, requiere de bastante tiempo de recuperación, entre cada intervalo y varios días a posteriori.

Entrenamiento Cardiaco en Zona 5: 90-100%

Llegar hasta aquí es rozar la agonía. Muy útil para disciplinas explosivas, como Rally, descenso o BMX. Sirve para mejorar la tolerancia y eliminación del ácido láctico. Sólo es recomendable para personas muy preparadas. Deberás realizar 10 a 20 repeticiones divididas en 4 ó 5 series.

En resumen, tenemos la tabla explicativa, más fácil para que califiquéis vuestro entrenamiento cardiaco.

La preparación y el entrenamiento para el ciclismo, debe estar en consonancia con las metas que el deportista quiere conseguir. durante esa temporada.
Para realizar entrenamiento cardiaco intenso, es recomendable la visita a un cardiólogo, nunca realizar programas de entrenamiento sin control médico.

Os recomendamos que tengáis un control sobre todo ello, y sobre todo que lo hagáis con cabeza. Normalmente TODOS, cometemos el error de querer correr demasiado, y por desgracia, no nos damos cuenta que es totalmente anti-producente. Tomaros unos minutos, para analizar vuestros rangos de pulso, y donde soléis trabajar normalmente, y veréis la cantidad de errores que estamos comentiendo con nuestro entrenamiento cardiaco.

Llevas control es fácil, muchos de los pulsometros actuales, ya incluyen alarmas sonoras, para mantenernos en la zona de entrenamiento deseada.

La gama GARMIN, incorpora todas estas mejoras. Si no tenéis un pulsometro digno ya ha llegado la hora de cambiar, yo tengo desde el mes de julio el GARMIN Edge 810 y es una maravilla para ir en cualquier momento observando la zona de entrenamiento en el que te mueves.
Además cuando acabes tu ruta puedes analizar las pulsaciones máximas, medias y los rangos por los que se ha movido tu corazón en la ruta comparándolos con la velocidad que llevabas y el perfil del recorrido realizado.

Garmin Edge 810, banda frecuencia cardiaca y sensor cadencia.

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