estiramientos básicos para acabar una ruta en la bicicleta

Recientemente he tenido una lumbalgia que me tiene unos días en reposo, todo por no estirar, por acabar mi ruta de mtb e irme directamente a la ducha o a tomar la cervecita de rigor con los amiguetes.
Como de los errores se aprende, quiero compartir con vosotros una tabla de estiramientos muy buena que he encontrado en la web de Sporlife y me parece muy interesante:





1. Lumbares
Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.


2. Aductores
Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.



3. Cintilla iliotibial
Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.



4. Bíceps femoral
Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir con la otra pierna.



5. Glúteos y oblicuos
Con la pierna izquierda extendida, flexionamos la otra, llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.



6. Estiramiento de los Isquiotibiales
Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada; notar tensión en la parte posterior de la pierna.



7. Cuádriceps
En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuádriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.



8. Psoas ilíaco
Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.




9. Glúteos y rotadores de la cadera
Flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 segundos.
fuente: sportlife.es

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